Szkoła gotowania #2: Jak smacznie i zdrowo przygotować kaszę i ryż?

Każdy z nas zna różne rodzaje kasz i ryżu. Czy rzeczywiście potrafisz je przygotować w swojej kuchni tak, aby były smaczne i zachowały swoje cenne właściwości odżywcze?  Nie wiesz co z nich przyrządzić, ile czasu gotować i w jakiej proporcji? Poniżej mam dla Ciebie odpowiedź na te pytania. Nie będę rozpisywać się o właściwościach zdrowotnych poszczególnych kasz, chcę natomiast przekazać Ci praktyczne informacje, które będziesz mógł/a zastosować w swojej kuchni.  Mam nadzieję, że od teraz kasza nie będzie kojarzyła Ci się tylko i wyłącznie z gulaszem.

Ile czasu i w jakiej proporcji gotować poszczególne rodzaje kaszy lub ryżu?

Rodzaj kaszy/ryżu	Czas gotowania	Proporcja kaszy do wody*
Kasza jęczmienna	15 minut	1:2
Kasza gryczana palona	15 minut	1:2
Kasza gryczana niepalona	15 minut	1:2
Kasza jaglana	15-18 minut	1:2-2,5
Kuskus	Około 5 minut	Zalać wodą lub bulionem lekko ponad kaszę
Pęczak	15-20 minut	1:2-2,5
Bulgur	15 minut	1:2
Komosa ryżowa	15-20 minut	1:2
Kasza owsiana	15 minut	1:2
Kaszka kukurydziana	10 minut	1:3
Kasza orkiszowa	15 minut	1:2
Kasza manna	4-5 minut	W zależności od gęstości, na gęsto daję 2,5 łyżki kaszy na 1 szklankę mleka
Kuskus perłowy	15 minut	Gotuj podobnie jak makaron w osolonej wodzie i odcedź.
Ryż zwykły	15-20 minut	1:2
Ryż parboiled	15-18 minut	1:2
Ryż brązowy	30 minut	1:2
Ryż jaśminowy	10-15 minut	1:2
Ryż basmati	10-12 minut	1:2

*np. w proporcji 1:2, czyli na 1 szklankę kaszy należy użyć 2 szklanki wody

Moje wskazówki dotyczące gotowania kaszy/ryżu:

• Gotuj kaszę bez plastikowego woreczka, by pozostawić w niej wszystkie składniki odżywcze. Gotując kaszę woreczkach wylewasz wodę z cennymi składnikami do zlewu.
• Kupowanie kaszy luzem jest tańsze i bardziej ekologiczne (zużywasz mniej plastiku).
• Gotowanie kaszy w woreczku czy bez wymaga w zasadzie tyle samo czasu do jej przygotowania, więc argument dot. wygody można łatwo tutaj obalić.
• Gotowanie kaszy bez woreczka nie wymaga specjalnych umiejętności. Kaszę wystarczy odmierzyć w odpowiedniej proporcji do wody, przepłukać i wrzucić do gotującej wody. Następnie gotować na wolnym ogniu odpowiedni czas pod przykryciem. Nie musisz jej mieszać - nie przypali się! Nadmiar wody zostanie wchłonięty, a po gotowaniu wystarczy na trochę odstawić kaszę pod przykryciem.
• Nie chcę zgłębiać się za bardzo w chemiczne związki, dlatego napiszę w skrócie: jedz kaszę, a nie kaszę z plastikiem! W trakcie gotowania kaszy w plastikowym woreczku wydzielana jest szkodliwa substancja BPA, czyli Bisfenol-A.
• Jeżeli masz problem ze smakiem kaszy możesz ją urozmaicić dodatkami warzywnymi, przyprawami lub różnymi tłuszczami (np. masło lub oliwę z oliwek). Kasza nabiera wtedy innego smaku.
• Ciekawym urozmaiceniem naszej diety są tzw. kaszowe mieszanki, w których oprócz kaszy znajdziesz strączki lub suszone warzywa. Szczególnie polecam Dania Babci Zosi lub Trendy Lunch.
• Sól najlepiej dodać do wody, która się już zagotowała. Dlaczego? Woda posolona wymaga dłuższego czasu by się zagotowała.
• Pamiętaj, aby kaszę gruboziarnistą i ryż przed gotowaniem opłukać. Pozbywamy się wtedy zanieczyszczeń i kurzu, które w trakcie produkcji mogły trafić do kaszy. Przez kasze gruboziarniste mam na myśli np. kaszę gryczaną, a przez kaszę drobnoziarnistą np. kaszę manną, kukurydzianą. Kasz drobnoziarnistych nie płuczemy.
• Aby z kaszy jaglanej pozbyć się goryczki po przepłukaniu kaszy zimną wodą, przelej ją gorącą wodą. Kasza jaglana jest wtedy delikatna w smaku.

Mam dla Ciebie moje ulubione pomysły na wykorzystanie niektórych kasz lub ryżu. Są wśród nich takie, które smakują także wyśmienicie na słodko.

Kasza jaglana

Dzięki swojej delikatności doskonale nadaje się do deserów. Możesz z niej przygotować budyń jaglany, krem do ciasta, a także jaglane bounty. Nie musisz jednak szukać wydumanych przepisów. Czasami wystarczy po prostu ugotować kaszę na mleku lub napoju roślinnym i dodać do niej ulubione owoce oraz orzechy. Polecam także ugotowanie kaszy na wodzie i dodanie do niej jogurtu naturalnego, kakao, miodu i banana. Świetnie smakuje również do leczo lub zapiekana z jabłkami.

Kasza gryczana palona/niepalona

Kolejną kaszą, którą nie pogardzisz w wersji słodkiej wg mnie może być kasza gryczana palona. Ma ona specyficzny posmak gryki.  Wystarczy go zamaskować kakao i dodać do niej dżem lub świeże owoce. Szczególnie polecam duszone śliwki z odrobiną cynamonu. Jeżeli nie lubisz tego palonego smaku wypróbuj jej wersję niepaloną. Zarówno jedna, jak i druga, pasuje do różnych warzyw i mięs/tofu, a także gulaszy. Moim odkryciem są gołąbki z kaszy gryczanej palonej i tofu. Połączenie kaszy, grzybów i tofu trafiło później jako moja stała pozycja do lunchboxa.

Czy wiesz, że z kaszy gryczanej niepalonej możesz przygotować chleb lub naleśniki?  Ziarna wystarczy jedynie namoczyć i zblendować. To doskonała propozycja dla osób, które nie mogą jeść glutenu. 

Komosa ryżowa (quinoa)

Komosa ryżowa to znakomita kasza zarówno na słodko, jak i słono. Na słono bardzo lubię ją z dodatkiem przecieru pomidorowego ze szpinakiem i cieciorką.

Kuskus i kuskus perłowy

Kiedy mam lenia lub totalny brak czasu stawiam na kuskus z warzywami. Zalewam go wodą i dodaję ulubione warzywa oraz przyprawy np. curry.

Inną odmianą kuskusu jest kuskus perłowy. Należy go ugotować, ale jego smak i struktura może być doskonałą bazą do treściwych sałatek do pracy. Polecam szczególnie podać go z pesto z pietruszki i pomidorami.

Kasza kukurydziana

Jadłeś kiedyś polentę? Jest to drobna kaszka kukurydziana, którą kupisz w większych marketach. Podana z duszonymi warzywami i serem to prawdziwa poezja smaków. A może wolisz ją na słodko? Po prostu ugotuj ją na mleku lub napoju roślinnym i podaj z duszonymi owocami np. morelami lub śliwkami. Świetnie smakuje także z jogurtem naturalnym i jagodami.

Kasza manna

Może chcesz wrócić do wspomnień z dzieciństwa? Kasza manna nie musi być bez smaku. Możesz w trakcie gotowania dodać do niej kakao. Ja szczególnie lubię ją ugotowaną na mleku, przełożoną do pucharka i podaną z musem owocowym z chia np. truskawkowym, malinowym.

Bulgur

Bulgur to jedna z  moich ulubionych kasz. Klasycznie możesz przygotować z niej tabouleh, czyli sałatkę libańską. To kolejna z kasz, która świetnie komponuje się z treściwymi sałatkami. Ze smakiem zjesz ją także z mięsem i warzywami. Pasują do niej różne wyraziste sery.

Pęczak

Pęczak to gruboziarnista kasza, która znakomicie pasuje do kaszotto (np. z grzybami), sałatek i gulaszu, a także szybkich dań na bazie kaszy, warzyw i mięsa. Ogranicza Cię tutaj tylko Twoja wyobraźnia.

Kasza owsiana

Kasza owsiana stanowi dla mnie zamiennik płatków owsianych, czyli podaję ją zazwyczaj na słodko.

Ryż

Nie musi on stanowić bazy jedynie do pomidorówki. Przygotuj do niego aromatyczne curry lub tikkę masalę. Na słodko posmakuje Tobie, jak i Twoim dzieciom w formie domowego belriso (polecam szczególnie wersję czekoladową z wiśniami).

Ogólne wskazówki:

Spróbuj dodać do kaszy przecier pomidorowy (passatę) i aromatyczne przyprawy  wraz z różnymi warzywami. W ten sposób możesz zachęcić do kasz osoby, które twierdzą, że ich jedzenie bez sosu jest za suche.

Kasze doskonale komponują się nie tylko z mięsem, ale także strączkami (szczególnie polecam cieciorkę i soczewicę).

Kasza i ryż może być doskonałą bazą do faszerowania warzyw lub przygotowania kotletów w wersji wege. Szczególnie uwielbiam papryki faszerowane kaszą jaglaną i soczewicą oraz kotlety z ryżu i czerwonej fasoli.

Po więcej pomysłów i konkretne przepisy odsyłam Cię do zakładki na dania z kaszą i dania z ryżem na moim blogu.

Mam nadzieję, że tym wpisem zachęciłam Cię do spróbowania kaszy lub ryżu w wersji innej niż ta, którą znasz. Są one źródłem złożonych węglowodanów oraz zawierają dużo błonnika, który pęcznieje dając na długo poczucie sytości. Warto je jeść na co dzień w różnym wydaniu i gotować w poprawny sposób, który dostarczy Ci odpowiednie składniki odżywcze.

Może podzielisz się ze mną swoimi ulubionymi pomysłami na wykorzystanie kaszy lub ryżu?